Nutritia, calea spre o viata sanatoasa

Nutritia se refera la studiul raporturilor dintre alimentatie si sanatate. Aceasta analizeaza obiceiurile alimentare si continutul farfuriilor noastre, pentru a stabili daca aportul in apa si in substante nutritive (lipide, glucide, proteine, minerale, vitamine si oligoelemente) ii permite organismului nostru sa-si asigure functiile vitale.

O disciplina de data recenta

Chiar daca importanta unei bune igiene a vietii a fost subliniata inca din Antichitate de catre medici precum Hipocrate, nutritia a ramas multa vreme strict in responsabilitatea unor specialisti. Acestia aveau drept obiect de studiu si de interes mai cu seama prevenirea carentelor la persoanele subnutrite (batrani sau bolnavi, locuitori din tari in curs de dezvoltare etc.).

In Franta, nutritia a devenit obligatorie in programa studiilor medicale in anii 1980. Interesul astfel recastigat a fost justificat de proliferarea bolilor implicand disfunctii nutritionale: afectiuni cardiovasculare, diabet, cancer, osteoporoza, fara a mai vorbi despre obezitate si alcoolism. Toate aceste patologii sunt favorizate de lipsa activitatii fizice, de o alimentatie prea bogata, prea abundenta, mai ales de abuzul de snackuri (pizza, sandviciuri etc.) dulciuri, carne si grasimi. Consumul de fructe si legume, proaspete sau uscate, ramane in continuare prea redus.

A manca pentru a trai

Toate alimentele pe care le ingurgitam sunt transformate, prin digestie, in nutrimente asimilabile, utilizate de catre organism pentru hranirea celulelor, producerea de energie si fabricarea de molecule complexe.

Nutrimentele sunt componente elementare care apartin diferitelor grupe de substante organice (produse de organismele vii) sau minerale. Acestea pot fi energetice sau nonenergetice.

  • Nutrimentele energetice sunt substante organice din familiile lipidelor (grasimi), glucidelor (dulciuri) si proteinelor. Dar implicarea lor nu se limiteaza doar la acest aport energetic.Unele intra in compozitia tesuturilor de sustinere (derma, tesut adipos, tesut fibros al invelisului organelor, tesut osos etc. ) sau participa la diversele mecanisme fiziologice, precum contractia musculara, procesele imunitare sau corectarea dereglarilor hormonale.
  • Nutrimentele nonenergetice includ apa, mineralele, oligoelementele si vitaminele. Apa transporta in tesuturi substante dizolvate, in mod special elementele nutritive. Mineralele si oligoelementele, la fel ca si vitaminele, sustin diversele functii biologice.

A manca bine

O alimentatie echilibrata trebuie sa acopere nevoile corpului in ce priveste nutrimentele si energia. Aceste nevoi depind, printre altele, de sexul, varsta, morfologia, nivelul de exercitiu fizic, starea generala de sanatate ale fiecaruia.

Nici un aliment nu poate contine, singur, toate nutrimentele de care aveti nevoie. Varietatea este cheia echilibrului: alimentatia trebuie sa aduca alimente constructoare necesare intretinerii masei musculare (alimente bogate in proteine) si soliditatii oaselor (alimente bogate in calciu). Ea trebuie sa va furnizeze alimente energetice, cu un continut ridicat de materii grase, amidon si zahar, si alimente functionale, alese pentru aportul lor in minerale, vitamine si fibre.

Pentru a va estima ratia alimentara, trebuie sa va calculati aportul energetic in functie de consum: daca este prea mare, excedentul va fi stocat in tesutul adipos sub forma de grasimi.

In cazul unui aport insuficient, organismul va consuma din rezervele stocate.

Aportul energetic

Acoperirea nevoilor organismului trebuie sa respecte un echilibru intre diferitele categori de nutrimente, ceea ce ii permite sa evite carentele si supraalimentarea.

  • Proteinele trebuie sa reprezinte intre 10 si 14% din aportul energetic total, adica maximum 60-90 g pe zi ( 1 g inseamna 4 kcal), repartizate in parti egale intre proteinele animale si cele vegetale. Aceasta ii permite organismului sa dispuna de toti aminoacizi (elemente de baza ale proteinelor) pentru a-si fabrica propriile lui proteine, in mod special asa – numitii aminoacizi esentiali sau indispensabili. Daca preferati proteinele vegetale, organismul dvs. poate resimti unele carente – lipsa care poate fi limitata daca asociati cereale si leguminoase sau introduceti in alimentatie germeni de cereale si legume. Similar, in cazul in care consumati in exces proteine de origine animala, aportul de grasimi saturate poate deveni prea mare.
  • Lipidele trebuie sa reprezinte 30-35 % din aportul energetic total, adica 80 g pe zi pentru barbati si 67 g pe zi pentru femei ( 1 g inseamna 9 kcal). Si aici trebuie sa respectati un echilibru intre lipidele de origine vegetala si animala, cele din urma netrebuind sa depaseasca 50% din total. Un asemenea echilibru va permite sa acoperiti nevoile organismului de acizi grasi esentiali si vitamine liposolubile ( vitaminele A, D, E si K).
  • Glucidele trebuie sa reprezinte 50-55 % din aportul energetic total, adica 300-410 g pe zi (1g – 4 kcal). Totusi, reduceti aportul de zaharuri simple ( zahar alb rafinat si produse zaharoase, dulceata, miere etc.): e bine ca acestea sa nu depaseasca o cincime din totalul glucidelor. Aportul de fibre trebuie sa fie de 25-30 g pe zi. Fibrele sunt substante vegetale nedigerabile aduse prin alimentatie, fiind in majoritatea lor glucide. Ele nu au valoare nutritiva, nu sunt niste elemente hranitoare propriu-zise. Cu toate acestea, deoarece favorizeaza digestia si tranzitul intestinal, ele joaca un rol important in buna functionare a organismului.

Consumul energetic

Metabolismul de baza reprezinta consumul energetic minimal, necesar pentru a asigura activitatile vitale ale organismului in repaus total ( functionarea cerebrala, contractia muschilor cardiatici si respiratorii, mentinerea tonusului muscular si a secretiilor, pastrarea temperaturii corporale la 37 de grade etc.).  El creste odata cu greutatea corporala si masa musculara ( consumuri mai mari la barbati decat la femei), dar si in timpul cresterii, al sarcinii si al alaptarii; dimpotriva, acesta scade la persoanele in varsta. La acest consum incompresibil se adauga consumul legat de activitatea fizica – el este de aproximativ 35% la persoanele sedentare si de peste 50% in cazul sportivilor. In fine, digerarea alimentelor presupune un consum suplimentar.

Activitatea fizica si consumul energetic

Pentru mentinerea starii de sanatate, specialistii recomanda practicarea unei activitati fizice cel putin echivalente cu 30 de minute de mers rapid pe zi. Daca nu sunteti sportiv din fire sau nu aveti deloc timp liber, puteti sa va fixati obiective mai modeste, dar realiste: frecventati o sala de sport sau duceti-va regular la o piscina, mergeti cu bicicleta sau faceti jogging. In cazul in care sunteti refractar la sport, puteti integra miscarea in activitatea dvs. cotidiana: urcati pe scari si nu cu liftul, parcati masina mai departe de casa ori de serviciu, ocupati-va cu gradinaritul sau cu bricolajul, sau, pur si simplu, dati mai des cu aspiratorul prin casa. Si, neaparat, reduceti timpul petrecut in fata televizorului.

Estimarea nevoilor energetice

          Nevoi medii ( in kcal/zi)

 Pentru copil

  • de la 0 la 1 an        110/kg de greutate corporala
  • de la 1 la 9 ani       de la 1 140 la 2 200
  • de la 10 la 12 ani
    • Baiat                         2 600
    • Fata                          2 400

Pentru adolescent

  • Baiat                      2 900
  • Fata                       2 400

Barbat adult               de la 2 200 la 3 200

Femeie adulta            de la 1 800 la 2 400

  • femeia insarcinata         +350
  • femeia ce alapteaza      +550

Consumuri energetice in functie de nivelul de activitate

Categorii de activitate

Consum ( kcal/ora)

Somn, repaus 60
Activitati in pozitie sezand: privind la televizor, jocuri video, lectura, munca de birou, cusut etc. 90
Conducerea automobilului si activitati in picioare: imbracat, prepararea mancarii munci gospodaresti, cumparaturi, mici deplasari 120
Activitati gospodaresti intense, activitati profesionale si sportive efectuate in picioare, de intensitate medie: tamplarie, bricolaj gradinarit, mers mai rapid, gimnastica de intretinere 170
Activitati profesionale de mare intensitate: constructii, reparatii auto etc 200
Activitati profesionale intense: munci forestier, terasamente etc. Si activitati spotive: schi, tenis, cros, inot, ciclism 300

Ce spun studiile?

Laptele si produsele lactate sunt nocive?

Anumite studii au incercat sa demostreze ca aceste alimente ar fi daunatoare – prea putin adaptate alimentatiei umane, indigeste, ele au fost chiar suspectate ca ar favoriza aparitia unor tipuri de cancer. Insa nimic din toate acestea nu au fost demosntrat stiintific.

Conform documentului Alimentatie, nutritie si cancer.Adevar, ipostaze si idei false, redactat la cererea Directiei Generale de Sanatate din Franta, „produsele lactate sunt surse importante de calciu, nutriment esential, care intervine, intre altele, in mineralizarea osoasa. In nici un caz laptele si produsele lactate nu pot fi acuzate ca ar produce cancer. Dimpotriva, chiar se recomanda consumarea a trei produse lactate pe zi”. Implicarea laptelui in astm, reumatism, otite sau boli neurodegenerative nu a fost nici ea dovedita. Din cate se cunoaste pana in prezent, beneficiile produselor lactate, mai ales in prevenirea osteoporozei, depasesc cu mult eventualele riscuri.

piramida alimentara

Corabia alimentara

Corabia alimentara este o reprezentare ce ilustreaza echilibrul corect al alimentatiei globale.

  • Consumati cel putin 5 fructe si legume pe zi, sub toate formele (ca atare sau preparate – crude, fierte, uscate, conservate) la fiecare masa.
  • Mariti-va aportul de feculente: alimente cerealiere complete (datorita aportului lor in fibre), cartofi, leguminoase etc. Alegeti painea integrala in locul celei albe.
  • Limitati consumul de zahar si de alimente dulci (sucuri, prajituri, ciocolata, produse de patiserie etc.).
  • Consumati 3 produse lactate pe zi, alternand sortimentele si alegand branzeturile mai putin grase si mai putin sarate.
  • Consumati peste si fructe de mare sau oua, o data sau de doua ori pe zi, in alternanta, in cantitati limitate.
  • Alegeti bucatile mai putin grase.
  • Mancati peste cel putin de doua ori pe saptamana.
  • Temperati-va consumul de grasimi totale (lipide totale) si mai ales de grasimi saturate (produse de patiserie, mezeluri, unt, sosuri, anumite branzeturi). Limitati si consumul de grasimi adaugate, privilegiind materiile grase de origine vegetala: uleiul de masline si cel de rapita.
  • Beti cat mai multa apa. Nu consumati peste doua (femeile) sau trei (barbatii) pahare de bauturi alcoolice pe zi.
  • Evitati sa mancati prea sarat: nu presarati niciodata sare inainte de a gusta, reduceti sarea pe care o puneti in apa in care preparati mancarurile, precum si cantitatea de branzeturi, mezeluri si de aperitive sarate. Alegeti sarea iodata.

Unde se gasesc nutrimentele?

Mineralele majore (sau Macroelementele)

Mineralele majore (macroelementele) se gasesc in cantitati importante in organismul uman – de pilda, aproape 1kg pe calciu si fosfat. Acestea nu aduc energie, dar au roluri esentiale si foarte diferite: alcatuirea tesuturilor, reglarea deplasarii apei in corp, contractiile musculare, activitatea nervoasa, producerea de hormoni sau de enzime etc.

Pierderile acestor minerale trebuie intodeauna compensate prin aport alimentar.

Oligoelementele

Oligoelementele sunt prezente in organism in cantitati foarte mici ( cateva miligrame, in general; pana la cateva grame pentru fier si zinc). Ele intervin in schimburile si functiile biologice: asimilarea si transformarea alimentelor, transferul de energie, respiratia celulara, eliminarea reziduurilor, intarirea sistemului imunitar, regenerarea tesuturilor. Aportul alimentar este esential pentru a compensa pierderile si a evita carentele.

Lipidele

Lipidele reprezinta macronutrimentele care livreaza cea mai multa energie. Ele produc aproape 9 kcal/g, care pot fi utilizate imediat sau stocate in tesuturile adipoase (grase). Unele sunt indispensabile pentru formarea membranelor celulare sau producerea de hormoni, precum si pentru asimilarea vitaminelor liposolubile ( A, D, E si K).

Aportul alimentar de lipide este alcatuit mai ales din trigliceride si fosfolipide, ele insele formate cu precadere din acizi grasi (eliberati in timpul digestiei).

Acizii grasi pot fi clasati in functie de pozitia in lantul carbonat al primei duble legaturi (omega-3, omega-6 sau omega-9) sau de configuratia in spatiu (acizi grasi cis sau trans).

Acizi grasi esentiali trebuie sa ajunga in corp prin intermediul alimentatiei, deoarece organismul insusi nu produce suficienti; atunci cand nu produce deloc, se vorbeste despre acizi grasi indispensabili.

Apartinanad familiei chimice a sterolilor, colesterolul este si el considerat ca facand parte dintre lipide.

Glucidele

Numite si carbohidrati, glucidele sunt substante organice care pot fi clasate in doua mari grupe: zaharurile (simple sau complexe) – substante energetice, si fibrele – nonenergetice, deoarece nu sunt asimilabile. In timpul digestiei, toate glucidele energetice sunt modificate, devenind zaharuri simple, acestea (in afara de glucoza) putand fi transformate in glucoza de catre ficat. Glucoza reprezinta principalul ”carburant” al creierului si al muschilor, intrucat furnizeaza calorii de catre organismul poate dispune cu usurinta (circa 4 kcal/g).

Anumite glucide sintetizate de organism intra in compozitia tesuturilor, precum si in cea a materialului genetic.

Proteinele

Proteinele au roluri diverse, fiind integrate in structurile si tesuturile de sustinere (par, schelet, piele) si participand la numeroase procese biologice, sub forma de hormoni, enzime, anticorpi etc. Toate proteinele umane sunt produse de organism din 20 de aminoacizi.

Aminoacizii esentiali, sau indispensabili ( izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan si valina-plus histidina, in cazul bebelusilor), trebuie sa ajunga in organism prin alimentatie. Proteinele animale (carne, lapte si produse lactate, oua, peste si fructe de mare), sunt bogate in aminoacizi indispensabili. Cele mai bune surse de proteine vegetale sunt germenii de grau si cerealele integrale (grau, ovaz, hrisca etc.), oleaginoasele (arahide, migdale, nuci) si leguminoasele (mazare, fasole alba si rosie, naut, linte).

Vitaminele

Sunt substante organice fara valoare energetica, dar vitale, care isi exercita actiunea si in cantitate redusa. Cu exceptia vitaminelor K si D, organismul omului nu e capabil sa le produca; asadar, aportul alimentar de vitamine este esential.

Comenteaza

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *